Fitnessplan mit ChatGPT: So Nutzt Du KI für Ernährung & Training

Dimitri Rutansky
Apr 11
5 min read

Stell dir vor, du könntest in fünf Minuten einen Ernährungsplan haben, der genau zu deinem Alltag passt – ohne stundenlanges Googeln. Oder einen Fitnessplan mit ChatGPT, der deine Ziele und deinen Zeitplan berücksichtigt. Klingt nach Zukunft? Mit ChatGPT ist das heute schon Realität. In diesem Beitrag zeigt dir Personal Trainer und IHK-Ausbilder Dimitri Rutansky, wie du die KI gezielt für deine Fitnessreise nutzt – inklusive smarter Prompts, technischer Insights und Tipps, wann echte Coaches unschlagbar bleiben.

Was dich erwartet:

Thema	Inhalt
Prompts	Beispiele für direkt nutzbare Prompts
Strategien	Für Training, Ernährung und Regeneration
Technisches	Ein Blick hinter die Kulissen: Warum ist ChatGPT so mächtig?

Frau beim Training, im Hintergrund eine stilisierte KI-Silhouette – Symbolbild für ChatGPT als digitaler Fitness-Coach. — Fitness trifft KI: ChatGPT unterstützt bei der Erstellung individueller Trainings- und Ernährungspläne.

Vorteile von ChatGPT als Personal Trainer

Zugegeben: ChatGPT hat weder Sixpack noch einen Timer in der Hand. Und ins Fitnessstudio schleppen wird es dich auch nicht. Aber was die Planung deiner Trainings- und Ernährungsstrategie angeht? Da spielt die KI inzwischen in der ersten Liga mit – vorausgesetzt, du weißt, wie man sie richtig fragt. Auch bei Ernährungsideen ist sie hilfreich – vor allem, wenn du deine Unverträglichkeiten kennst.

„Kreative Menschen werden weiterhin erfolgreich sein, aber jetzt sind sie zehnmal so leistungsfähig. Wilde Zeiten.“ – Aaron Levie, CEO von Box

Denn wie bei jedem Trainingsplan gilt: Guter Input ergibt guten Output. Wer unklare Fragen stellt, bekommt unbrauchbare Antworten. Mit dem richtigen Know-how kannst du dir hingegen strukturierte, personalisierte und praxistaugliche Pläne erstellen – egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder Regeneration.

Fitnessplan mit ChatGPT: Schritt für Schritt zum Ziel

Klare Ziele definieren

Frage	Beispielantwort
Willst du abnehmen oder Muskeln aufbauen?	Muskeln aufbauen
Wie oft kannst du trainieren?	3x/Woche
Gibt es Unverträglichkeiten?	Glutenfrei, laktosefrei
Welche Ernährungsform passt zu dir?	Low Carb, High Protein

Je klarer du deine Zielvorgaben formulierst, desto präziser wird die Antwort.

ChatGPT-Prompts für Ernährung, Training und Regeneration

Hier drei smarte Prompts, die du direkt in ChatGPT eingeben kannst – basierend auf dem Beispielprofil: Mann, 40 Jahre, 180 cm, 90 kg:

Hier gehts zu ChatGPT

#	Prompt	Ziel
1	Erstelle mir einen Tagesplan mit drei Mahlzeiten, die glutenfrei, laktosefrei, ohne Zucker und Low Carb sind. Ich bin 40 Jahre alt, 180 cm gross und wiege 90 kg. Achte darauf, dass ich auf mindestens 1,5 g Eiweiss pro kg Körpergewicht komme. Die Mahlzeiten sollten einfach zuzubereiten sein.	Ernährung (Low Carb, glutenfrei, laktosefrei, zuckerfrei, proteinreich)
2	Erstelle mir einen Trainingsplan für 3 Einheiten pro Woche à 45 Minuten, um Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten. Ich trainiere im Fitnessstudio mit Grundübungen, bin 40 Jahre alt, 180 cm gross und wiege 90 kg. Bitte mit Aufwärmen, Hauptteil, Cooldown. Ich habe Kurzhanteln und eine Yogamatte zur Verfügung. Erstelle mir 3 verschiedene Pläne für 3 Monate, damit mein Körper sich nicht zu schnell daran gewöhnt.	Trainingsplan für Fettabbau & Muskelerhalt (3x/Woche)
3	Welche Regenerationsstrategien helfen mir, wenn ich beruflich unter Stress stehe, aber trotzdem abnehmen und Muskeln aufbauen will? Ich bin 40 Jahre alt, wiege 90 kg, trainiere 3x die Woche. Schreibe mir 5 verschiedene Strategien, die ich abends nutzen kann, um besser einzuschlafen.	Regeneration & Schlaf bei Stress

Screenshot aus ChatGPT eines Rezepts für Tofu-Rührei mit Gemüse. Zutaten: Tofu, Kurkuma, Spinat, Paprika, Hefe. Anleitung und Tipp für Eiweissshake. Text auf dunklem Hintergrund. — Ergebnis aus Prompt 1

ChatGPT & Ernährung: Makros clever berechnen

Was viele unterschätzen: ChatGPT kann dir mit den richtigen Angaben exakte Makronährstoffvorgaben berechnen – zum Beispiel auf Basis deines Kalorienbedarfs. Auch ein Kaloriendefizit lässt sich schnell berechnen, wenn du abnehmen willst.

Beispielprompt:

„Berechne meine Makronährstoffe für Fettabbau mit einem Kaloriendefizit von 300 kcal. Ich bin 40, wiege 90 kg, trainiere 3x/Woche, sitze im Büro. Empfiehl mir eine App zum Kalorienzählen und gib mir einen Beispieltag mit Mahlzeiten.“

Resultate:

Kennwert	Wert
Kalorien	2.100 kcal (Defizit eingerechnet)
Makros	40 % Protein, 30 % Fett, 30 % Kohlenhydrate
Apps	Yazio, Cronometer

Mahlzeit	Beispiel
Frühstück	Griechischer Joghurt mit Beeren
Mittagessen	Hähnchen mit Brokkoli
Abendessen	Lachs mit Salat

Wie funktioniert das technisch?

ChatGPT basiert auf einem sogenannten Large Language Model (LLM) – einer KI, die mit Milliarden von Texten trainiert wurde, um Muster in Sprache zu erkennen und zu reproduzieren. Das Besondere: ChatGPT „versteht“ nicht wie ein Mensch, aber es kann sehr gut Kontexte erfassen, logische Schlüsse ziehen und individuelle Antworten generieren – vorausgesetzt, deine Eingabe (Prompt) ist klar genug.

So interpretiert ChatGPT deinen Prompt:

Nehmen wir als Beispiel:

„Erstelle mir einen glutenfreien Ernährungsplan mit 1.800 kcal und 140 g Eiweiss. Ich bin 40 Jahre alt, wiege 90 kg und will Fett abbauen.“

Das Modell verarbeitet diese Eingabe wie folgt:

Teil des Prompts	Bedeutung für das Modell
„glutenfrei“	Filtert Lebensmittelvorschläge entsprechend
„1.800 kcal“	Begrenzung des Energiebedarfs, Hinweis auf Kaloriendefizit
„140 g Eiweiss“	Berechnung der Makros, Eiweiss wird priorisiert
„40 Jahre, 90 kg“	Kontextualisiert Zielgewicht und typischen Kalorienverbrauch
„Fett abbauen“	Zielvorgabe: Fokus auf Defizit, Low Carb/High Protein

Der Prompt wirkt wie eine Art Programmiersprache für die KI: Je klarer du formulierst, desto präziser wird die Antwort. ChatGPT erkennt bestimmte Muster (Alter, Ziel, Einschränkungen) und nutzt trainierte Wahrscheinlichkeiten, um darauf basierend einen Plan zu erstellen.

Vergleich der Effizienz: ChatGPT im Wettbewerb mit Alternativen

Tool	Vorteil	Einschränkung
ChatGPT	Hohe Flexibilität	Keine Bewegungskontrolle
Grok (xAI)	Sehr analytisch	Komplexer für Einsteiger

Für Tracking kannst du KI-Pläne mit Gadgets wie einer Garmin-Uhr oder Strava kombinieren – die KI liefert die Strategie, deine Geräte die Daten.

Die Grenzen der KI: Wo Coaching den Unterschied macht

So genial KI auch ist – sie hat ihre Grenzen:

KI kann nicht...	...weil
Bewegungen korrigieren	keine visuelle Analyse
Fehlhaltungen erkennen	kein Körperscreening
Emotionale oder hormonelle Zustände erfassen	kein menschliches Gespür
Monatliche Betreuung bieten	fehlende Langzeitbeziehung

Deshalb: Nutze ChatGPT als Tool, nicht als Ersatz. Die KI ersetzt keinen Profi – aber sie kann dir helfen, deine Fortschritte gezielt zu strukturieren und schneller voranzukommen.

Intelligente Unterstützung durch KI-Co-Piloten

Die KI ist wie ein Werkzeugkoffer – du musst nur wissen, welches Tool du wann brauchst. Für alle, die strukturiert an ihrer Ernährung, Trainingsplanung und Regeneration arbeiten wollen, ist ChatGPT ein echter Gamechanger. Besonders, wenn du klare Prompts nutzt und regelmäss

ig deine Fortschritte reflektierst.

Aber: Die besten Ergebnisse bekommst du immer noch in Kombination mit echtem Coaching, persönlicher Betreuung und fundierter Analyse (z. B. Blutwerte, Bewegungs-Screenings, Lifestyle-Check).

Mini-Challenge: Deine KI-Fitness-Woche

Nutze die Prompts von oben.

Tag	Aufgabe
Tag 1	Verwende Prompt 1, um dir einen individuellen Ernährungstag zu erstellen (Low Carb, proteinreich)
Tag 3	Starte mit einem der Trainingspläne aus Prompt 2 (z. B. Plan A, Woche 1)
Tag 5	Probiere eine Regenerationsstrategie aus Prompt 3 für besseren Schlaf trotz Stress

Häufige Fragen zu ChatGPT und Fitness

Frage	Antwort
Kann ChatGPT wirklich einen Personal Trainer ersetzen?	Nein, aber es kann dich bei der Planung, Strukturierung und Motivation unterstützen – besonders für Einsteiger oder Menschen mit wenig Zeit.
Wie genau müssen meine Prompts formuliert sein?	Je präziser du dein Ziel, deine Daten (Alter, Gewicht, Ziel, Einschränkungen) und dein Zeitfenster angibst, desto besser wird die Antwort.
Kann ChatGPT auch Supplemente oder Regenerationsstrategien empfehlen?	Ja – auf Basis allgemeiner Erkenntnisse. Aber individuelle Blutwerte oder Mängel gehören in die Hände eines Experten.
Ist es gefährlich, sich nur auf ChatGPT zu verlassen?	Ja. KI kann dir helfen – aber sie kennt deinen Körper nicht. Echte Ergebnisse entstehen durch Erfahrung, Empathie und professionelles Coaching.

Über mich - Dimitri Rutansky

Dimitri Rutansky ist Personal Trainer, Ernährungsexperte, IHK-Ausbilder und Coach aus Stuttgart. Seit über acht Jahren hilft er Menschen über 30, ihren Alltag gesünder, fitter und stressfreier zu gestalten – ohne Kalorienzählen oder Supplement-Zwang.

Sein Motto: „Echte Hilfe für reale Menschen.“Mit über 500 verifizierten Top-Bewertungen (Ø 4,98 / 5,00 auf ProvenExpert) und zahlreichen Medienauftritten – u. a. in Cosmopolitan, Green Lifestyle, Stuttgarter Zeitung und bei RegioTV – gehört er zu den bekanntesten Gesundheitscoaches im Raum Stuttgart.

Dimitris Programme kombinieren moderne Trainingslehre mit Ernährung, Stressmanagement und smarten digitalen Tools – einfach, nachhaltig und individuell.

Mehr Tipps gibt’s auf dimitri-rutansky.de